DEN 1: Dolní část těla
Pomocí těchto časově nenáročných cvičení na nohy získáte svaly a sílu pro spodní části těla.
CVIK 1/4
ZANOŽOVÁNÍ V POLOZE KOČKY
POPIS
Ideální cvik na hýžďové partie. Zpevňuje, posiluje a zvýrazňuje všechny tři hýžďové svaly. Pomocí sedacím svalů zvedáme pokrčenou nohu ke stropu a v horní poloze ještě přitlačíme.
JAK NA TO
SÉRIE: 3–5
OPAKOVÁNÍ: 15–20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
ZVEDÁNÍ PÁNVE S NATAHOVÁNÍM RAMEN
POPIS
Zvedání pánve pomáhá posilovat a budovat hýžďové svaly. Je to pravděpodobně nejpopulárnější cvičení pro zvyšování síly a kondice. Zvyšuje také stabilitu v dolní části zad a středu těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 12–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
DŘEPY
POPIS
Správný dřep posiluje nohy, hýždě a zlepšuje pohyblivost těla. Dávejte pozor: nezvedejte paty z podlahy a kolena nesmí sahat více dopředu než prsty na nohou.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 12–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
STŘÍDAVÉ VÝPADY
POPIS
Střídavé výpady jsou cviky na spodní část těla, které posilují prakticky všechny svaly na nohou a zadek a zároveň zvyšují srdeční rytmus, aby vám pomohly spálit tuk.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 2: Horní část těla
Můžete pracovat na středu těla a vybudovat si břišní svaly i ve své ložnici, obývacím pokoji nebo kdekoliv doma.
CVIK 1/4
ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)
POPIS
Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
OBRÁCENÉ KLIKY
POPIS
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
MODIFIKOVANÉ KLIKY
POPIS
Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 3: střed těla/aerobní cvičení
Cvičení na střed těla jsou důležitou součástí dobře sestaveného fitness programu, ale spalování břišního tuku vyžaduje i aerobní aktivitu.
CVIK 1/4
BOČNÍ PLANK
POPIS
Plank pomáhá formovat vaše ramena, šikmé svaly břišní a také nohy od pat až po kyčle. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje váš metabolismus.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana
CVIK 2/4
BOČNÍ PLANK SE ZVEDÁNÍM BOKŮ
POPIS
Boční plank vytváří větší stabilitu pro ramena, boky a páteř a umožňuje nám zbavit se zlozvyku hrbení se směrem dopředu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 6–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana
CVIK 3/4
SPRINT V PODŘEPU (rychlejší)
POPIS
Pokud máte málo času, ale chcete si zlepšit zdraví srdce a celkovou kondici, může být toto cvičení perfektním řešením.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 20–30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
POLOVIČNÍ ZDVIHY K NOHÁM
POPIS
Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 4: Dolní část těla
Zintenzivněte trénink pro spodní část těla pro více síly a objemnější svaly.
CVIK 1/4
DYNAMICKÉ ZVEDÁNÍ PÁNVE
POPIS
Tento cvik na hýždě je navržen tak, aby posílil svaly a zvýšil vaši rychlost tím, že učí optimálnímu roztahování beder.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
KMITÁNÍ VE VÝPADĚ
POPIS
Skvělý způsob, jak si při minimu pohybu posílit čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE
POPIS
Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
DŘEPY NA ŠPIČKÁCH
POPIS
Dřepy na špičkách je vyrovnávací dřep, který tvoří součást jógové sekvence pro posílení lýtek, nohou a kotníků.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 5: Horní část těla
Pravidelný trénink svalů na ramenou, rukou, zádech a hrudi je nezbytný k udržení silné horní části těla a pro zvýraznění svalů.
CVIK 1/4
SERRATUS PLANK
POPIS
Využití pozice jako je plank na předloktích, abychom vybalancovali svaly zádové a svaly v oblasti hrudníku, je skvělým startem.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
OBRÁCENÉ KLIKY
POPIS
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 6: střed těla/aerobní cvičení
Kardio, které současně využívá sílu středu těla, je nejlepší. Silné svaly jádra těla usnadňují provádění většiny fyzických aktivit a mohou také pomoci při zmírňování bolesti zad.
CVIK 1/4
RUSKÁ OTOČKA
POPIS
Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
PLANK SE STŘÍDÁVÝM ZVEDÁNÍM NOHOU
POPIS
Jedná se o celotělové cvičení. Kromě posilování břišních svalů, zdvih nohou v pozici plank pomáhá při rýsování celého těla a zlepšuje také držení těla. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje náš metabolismus.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
PLANK JACKS – POSKOKY V PLANKU
POPIS
Cviky, které posilují všechny svaly středu těla a zlepšují stabilitu. Procvičíte všechny svaly jádra těla, aby lépe pracovali a stabilizovaly vás.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA mezi sériemi: 30 s
CVIK 4/4
DOTEKY PAT V LEŽE
POPIS
Střídavé doteky pat je populární cvičení, které se zaměřuje na šikmé svaly, stejně jako na přímé svaly břišní neboli tzv. „6 pack”.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 7: relaxace / strečink
Určitě všichni víte, že strečink je třeba dělat. Možná si ale myslíte, že na to nemáte čas, nebo na to nepotřebujete nebo nechcete ztrácet čas, ale toto je určitě jeden z nejlepších způsobů, jak správně ukončit jakékoliv cvičení.
CVIK 1/6
POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE
POPIS
Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNÉ NOZE
POPIS
Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY
POPIS
Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČINK KRKU A RAMEN
POPIS
Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
CVIK 5/6
STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA
POPIS
Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DÍTĚTE
POPIS
Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.
JAK NA TO
TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více
DEN 8: Dolní část těla
Vaše nohy vás nosí celý den, takže určitě chcete, aby byly silné.
CVIK 1/4
ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE
POPIS
Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
SUMO DŘEPY
POPIS
Sumo dřepy jsou skvělé cviky na sílu spodní části těla, přičemž se koncentrují zejména na svaly vnitřních stehen, zadek, čtyřhlavé svaly, hamstringy, flexory kyčlí a lýtka.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 12–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
BRUSLAŘSKÉ DŘEPY
POPIS
Soustřeďte se na pevné břicho během celého pohybu
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 6–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
ROZTAHOVÁNÍ KOLEN NA BOKU
POPIS
Nejenže je to skvělé na posilování boků, hýždí a pánve, ale může také pomoci předcházet zraněním a zmírňovat napětí v zádech.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 15–20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 9: Horní část těla
Síla horní části těla je důležitá, protože horní část těla řídí vaši schopnost vykonávat každodenní činnosti, jako je natahování, tažení, tlačení a zvedání.
CVIK 1/4
VNĚJŠÍ ROTACE RAMENOU
POPIS
Provádění cviků s rameny, zejména vnější rotace, pomáhají ramenům zůstat ve formě a zlepšit držení těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3–5
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)
POPIS
Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
OBRÁCENÉ KLIKY
POPIS
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 10: střed těla/aerobní cvičení
Někteří to nazývají tréninkem týdne. Zaměřte se na často zanedbávané tréninkové cvičení, které funguje v plném rozsahu (dolní část zad, břicho, šikmé břišní svaly a horní část zad).
CVIK 1/4
VYSOKÝ PLANK
POPIS
Měli byste tělo držet v rovné linii od ramen k patám. Vedle břišních svalů pracují i jiné svalové skupiny – nohy, ruce, ramena a záda
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
STŘÍDÁVÉ ZVEDÁNÍ NOHOU V LEŽE
POPIS
Zdvihání nohou se často používá k zaměření na spodní břišní svaly. Buďte opatrní: Zdvihání nohou může také vytvářet tlak na bederní páteř.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
PLANK JACKS – POSKOKY V PLANKU
POPIS
Cviky, které posilují všechny svaly středu těla a zlepšují stabilitu. Procvičíte všechny svaly jádra těla, aby lépe pracovali a stabilizovaly vás.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA mezi sériemi: 30 s
CVIK 4/4
RUSKÁ OTOČKA
POPIS
Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 11: Dolní část těla
Silná spodní část těla je rozhodující – ať už chcete zlepšit svůj sportovní výkon nebo jen zvládání každodenních činností.
CVIK 1/4
ZANOŽOVÁNÍ V POLOZE KOČKY
POPIS
Ideální cvik na hýžďové partie. Zpevňuje, posiluje a zvýrazňuje všechny tři hýžďové svaly. Pomocí sedacím svalů zvedáme pokrčenou nohu ke stropu a v horní poloze ještě přitlačíme.
JAK NA TO
SÉRIE: 3–5
OPAKOVÁNÍ: 15–20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
KMITÁNÍ VE VÝPADĚ
POPIS
Skvělý způsob, jak si při minimu pohybu posílit čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
MOST NA JEDNÉ NOZE
POPIS
Most na jedné noze je zaměřen na všechny tři svaly hýždí – gluteus maximus, medius i minimus.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH NA JEDNÉ NOZE
POPIS
Tento cvik pomáhá eliminovat nerovnováhu sil na levé a pravé straně těla a zlepšuje stabilitu těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 6–12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 12: Horní část těla
Silná horní část těla zlepšuje flexibilitu, mobilitu a rozsah pohybu.
CVIK 1/4
VNĚJŠÍ ROTACE RAMENOU
POPIS
Provádění cviků s rameny, zejména vnější rotace, pomáhají ramenům zůstat ve formě a zlepšit držení těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3–5
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
MODIFIKOVANÉ KLIKY
POPIS
Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
OBRÁCENÉ KLIKY
POPIS
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 13: střed těla/aerobní cvičení
Když máte na cvičení dost času, je třeba zvolit komplexní trénink. Kombinace cviků na střed těla a kardia je nejlepší volbou.
CVIK 1/4
CHODÍCÍ PRKNO
POPIS
Pokročilá varianta běžné plank pozice. Toto cvičení posiluje vaše ramena a střed těla včetně hýžďových svalů.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 6–8
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana
CVIK 2/4
DŘEPY UVNITŘ A VEN
POPIS
Kromě spodního těla cílí dřep také na svaly středu těla. Dřep uvnitř a ven zvyšuje sílu a koordinaci spodní části těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 40 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 20 s
CVIK 3/4
POSKOKY ZE STRANY NA STRANU
POPIS
Toto je nezbytný cvik pro běžce pro posílení spodní části těla. Poskakování ze strany na stranu pomáhá stabilizovat svaly kotníků.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
DRŽENÍ V POZICI MEDVĚDA
POPIS
Statická držení jsou poměrně těžká, ale velmi užitečná cvičení k vytvoření plné síly středu těla a pro získání stability.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 14: relaxace / strečink
Skvělá věc na strečinku je, že při něm nemusíte strávit příliš mnoho času, abyste z něj vytěžili maximum. Toto cvičení zaměřené na celkovou flexibilitu těla to dokazuje. Je tak jednoduché, že ho můžete dělat kdekoliv.
CVIK 1/6
POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE
POPIS
Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNÉ NOZE
POPIS
Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY
POPIS
Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČINK KRKU A RAMEN
POPIS
Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
CVIK 5/6
STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA
POPIS
Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DÍTĚTE
POPIS
Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.
JAK NA TO
TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více
DEN 15: Dolní část těla
Tento trénink je navržen tak, aby vám pomohl získat svalovou hmotu a zároveň zachovat zdravé klouby.
CVIK 1/4
CVIKY GOOD MORNING
POPIS
Cviky good morning jsou skvělé pro zdraví zad. Posilují svaly spodní části zad a středu těla a pomáhají při mírném roztahování a posilování hamstringů.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
ZVEDÁNÍ PÁNVE NA PATÁCH
POPIS
Tento cvik je perfektní pro posílení a růst sedacích svalů a pro celkovou funkci a zdraví celého těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE
POPIS
Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
MOST S ROZTAHOVÁNÍM NOHOU
POPIS
Pokud to děláte správně, měli byste cítit pálení v hýždích a hamstringy. Most je také skvělý pro zlepšení pohyblivosti kyčlí a posílení spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 16: Horní část těla
Horní část těla by se ve vyváženém tréninkovém programu neměla zanedbávat. Velké procento populace žije velmi sedavým způsobem života a většina trpí nesprávným držením těla.
CVIK 1/4
SERRATUS PLANK
POPIS
Využití pozice jako je plank na předloktích, abychom vybalancovali svaly zádové a svaly v oblasti hrudníku, je skvělým startem.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)
POPIS
Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
MODIFIKOVANÉ KLIKY
POPIS
Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 17: střed těla/aerobní cvičení
Zapotíte se a zaměříte se na břicho, šikmé břišní svaly a dolní část zad. Tento trénink využívá širokou škálu cviků – zaměřuje se na jádro a spalování kalorií s kardiem.
CVIK 1/4
DOTEKY PAT V LEŽE
POPIS
Střídavé doteky pat je populární cvičení, které se zaměřuje na šikmé svaly, stejně jako na přímé svaly břišní neboli tzv. „6 pack”.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
PLANK SE STŘÍDÁVÝM ZVEDÁNÍM NOHOU
POPIS
Jedná se o celotělové cvičení. Kromě posilování břišních svalů, zdvih nohou v pozici plank pomáhá při rýsování celého těla a zlepšuje také držení těla. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje náš metabolismus.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/4
POSKOKY STRANOU V DŘEPU
POPIS
Jednoduché video vás naučí, jak správně provádět přeskoky ze strany na stranu, zaměřené na lýtka a hýždě.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana
CVIK 4/4
POLOVIČNÍ ZDVIHY K NOHÁM
POPIS
Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 18: Dolní část těla
Na toto domácí cvičení nepotřebujete žádné pomůcky a pomůže vám formovat si hýždě, stehna a lýtka.
CVIK 1/4
STATICKÉ ZVEDÁNÍ PÁNVE
POPIS
Tento cvik na hýždě je navržen tak, aby posílil svaly a zvýšil vaši rychlost tím, že učí optimálnímu roztahování beder.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/4
BOČNÍ VÝPADY
POPIS
Boční výpady zvyšují sílu, zlepšují rovnováhu a koordinaci. Pohyb otevírá boky a slabiny a posiluje vnitřní stranu stehen a zadek.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá noha
CVIK 3/4
DŘEPY
POPIS
Správný dřep posiluje nohy, hýždě a zlepšuje pohyblivost těla. Dávejte pozor: nezvedejte paty z podlahy a kolena nesmí sahat více dopředu než prsty na nohou.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 12–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/4
KMITÁNÍ VE VÝPADĚ
POPIS
Skvělý způsob, jak si při minimu pohybu posílit čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 19: Horní část těla
Skvělým vedlejším účinkem silového tréninku je to, že posiluje metabolismus.
CVIK 1/5
OBRÁCENÉ KLIKY
POPIS
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/5
OBRÁCENÉ KLIKY
POPIS
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/5
MODIFIKOVANÉ KLIKY
POPIS
Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)
POPIS
Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 20: střed těla/aerobní cvičení
Podstatou každého dobrého atletického výkonu je silný střed těla a dobrá kardiovaskulární kondice.
CVIK 1/5
ZVEDÁNÍ PÁNVE NA PATÁCH
POPIS
Tento cvik je perfektní pro posílení a růst sedacích svalů a pro celkovou funkci a zdraví celého těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
MRTVÝ BROUK
POPIS
Ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává v kontaktu s podlahou, a zkuste udržet své dýchání co nejpravidelnější.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/5
POLOVIČNÍ ZDVIHY K NOHÁM
POPIS
Svaly středu těla získají výborné cvičení s těmito zdvihy k prstům na nohách. Toto je základní cvičení, které se zaměřuje na šikmé i přímé břišní svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/5
SKOKY S KŘÍŽENÍM RUKOU
POPIS
Skoky s křížením rukou je kalistenický cvik prospěšný pro celé tělo a kardiovaskulární systém, který se primárně zaměřuje na stehenní svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
DŘEPY UVNITŘ A VEN
POPIS
Kromě spodního těla cílí dřep také na svaly středu těla. Dřep uvnitř a ven zvyšuje sílu a koordinaci spodní části těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 40 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 20 s
DEN 21: relaxace / strečink
Tato cvičení podporují pružnost a uvolnění . Po náročném tréninku padnou velmi dobře. Toto cvičení se zaměřuje na všechny hlavní svaly těla.
CVIK 1/6
POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE
POPIS
Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNÉ NOZE
POPIS
Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY
POPIS
Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČINK KRKU A RAMEN
POPIS
Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
CVIK 5/6
STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA
POPIS
Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DÍTĚTE
POPIS
Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.
JAK NA TO
TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více
DEN 22: Dolní část těla
Ať už chcete zvýšit svůj sportovní výkon, zhubnout nebo jen usnadnit svůj každodenní pohyb, posílení spodní části těla je klíčové.
CVIK 1/5
MRTVÝ TAH
POPIS
Při mrtvých tazích pracuje celé tělo. Cvičení mrtvých tahů jednou nebo dvakrát za týden posílí hamstringy, zadek, spodní a horní část zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
BRUSLAŘSKÉ DŘEPY
POPIS
Soustřeďte se na pevné břicho během celého pohybu
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 6–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/5
DŘEPY NA ŠPIČKÁCH
POPIS
Dřepy na špičkách je vyrovnávací dřep, který tvoří součást jógové sekvence pro posílení lýtek, nohou a kotníků.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/5
STŘÍDAVÉ VÝPADY
POPIS
Střídavé výpady jsou cviky na spodní část těla, které posilují prakticky všechny svaly na nohou a zadek a zároveň zvyšují srdeční rytmus, aby vám pomohly spálit tuk.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
5 DŘEPŮ A OBRAT O 90 STUPŇŮ
POPIS
Explozivní cvik s vlastní vahou, které se zaměřuje na svaly spodní části těla – čtyřhlavé svaly, hýždě a hamstringy, jakož i na kardiovaskulární systém.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 23: Horní část těla
Posílením horní části těla, zejména ramen a zad, získáte správné držení těla a vyhnete se zbytečným zraněním.
CVIK 1/5
SKLUZY RAMENOU V LEŽE
POPIS
Provádění cviků s rameny, zejména vnější rotace, pomáhají ramenům zůstat ve formě a zlepšit držení těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3–5
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
DOTEKY RAMENOU V POZICI KOČKY
POPIS
Přecházení v pozicích kočka-kráva je jemným cvičením, které zahřívá tělo a zajišťuje lepší pružnost páteře. Protahuje hrudní oblast zad a krk.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana
CVIK 3/5
PLAVEC
POPIS
Plavání posiluje svaly na zadní straně těla. Během tohoto cvičení se ujistěte, že jsou vaše hýžďové svaly skutečně zapojeny. Nezvedejte nohy příliš vysoko.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
TRVÁNÍ: 10–20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/5
OBRÁCENÉ KLIKY
POPIS
LEŽIACI MOTÝĽ - T-pozícia
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
ZDVIH RUKOU A NOHOU V LEŽE NA BŘIŠE (SUPERMAN)
POPIS
Koncept této pozice je velice jednoduchý. Tento cvik posílí výrazně vaše schopnosti pohybu a sebekontroly nad vlastní vahou. V jednoduchosti je síla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 24: střed těla/aerobní cvičení
Tyto kardio cvičení zvýší srdeční rytmus, spálí tuk a vyrýsují svaly jako nic jiného.
CVIK 1/5
PLANK SE STŘÍDÁVÝM ZVEDÁNÍM NOHOU
POPIS
Jedná se o celotělové cvičení. Kromě posilování břišních svalů, zdvih nohou v pozici plank pomáhá při rýsování celého těla a zlepšuje také držení těla. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje náš metabolismus.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
RUSKÁ OTOČKA
POPIS
Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/5
PLANK JACKS – POSKOKY V PLANKU
POPIS
Cviky, které posilují všechny svaly středu těla a zlepšují stabilitu. Procvičíte všechny svaly jádra těla, aby lépe pracovali a stabilizovaly vás.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA mezi sériemi: 30 s
CVIK 4/5
DRŽENÍ V POZICI NÁDOBY
POPIS
Skvělé cvičení! Základní cvičení gymnastiky pro rozvoj stabilizace středu těla. Čím níže půjdete, tím silněji budete posilovat střed těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
BOČNÍ PLANK
POPIS
Plank pomáhá formovat vaše ramena, šikmé svaly břišní a také nohy od pat až po kyčle. Pomáhá při snižování tělesného tuku a posiluje váš metabolismus.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana
DEN 25: Dolní část těla
Toto cvičení posiluje každý sval na spodní části těla – od zadku přes stehna až po lýtka.
CVIK 1/5
ZVEDÁNÍ PÁNVE S NATAŽENOU DOLNÍ KONČETINOU
POPIS
Není žádná novinka, že zvedání pánve posiluje hlavně zadek, ale i čtyřhlavé svaly, adduktory a hamstringy.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–12
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
SUMO DŘEPY
POPIS
Sumo dřepy jsou skvělé cviky na sílu spodní části těla, přičemž se koncentrují zejména na svaly vnitřních stehen, zadek, čtyřhlavé svaly, hamstringy, flexory kyčlí a lýtka.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 12–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/5
VÝPADY VZAD
POPIS
Výpady vzad jsou super verzí výpadů, které posilují hýždě, čtyřhlavé svaly, hamstringy a lýtka.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 8–15
PAUZA: 30 sekund každá noha
CVIK 4/5
ZVEDÁNÍ PÁNVE NA PATÁCH
POPIS
Tento cvik je perfektní pro posílení a růst sedacích svalů a pro celkovou funkci a zdraví celého těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
ŽABÍ ZVEDÁNÍ PÁNVE
POPIS
Vysoce efektivní cvičení na aktivaci hýždí. V podstatě celou zátěž přebírají pouze hýžďové svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 26: Horní část těla
Silná horní část těla je nezbytná na všechno – od správného držení těla přes každodenní aktivity, jako je nakupování potravin, až po prevenci zranění atd.
CVIK 1/5
PLAVÁNÍ V POZICI NA BŘIŠE
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–20
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
MODIFIKOVANÉ KLIKY
POPIS
Tyto náročné kliky posilují a budují hrudník, ramena, horní část zad, triceps a nepřímo působí na základní svaly na břiše a na dolní a střední oblasti zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 5–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/5
LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/5
BIRD DOG – ZVEDÁNÍ PROTILEHLÝMI KONČETIN
POPIS
Dávejte pozor, abyste si nepřepínali lokty! Mírný ohyb v loktech posiluje tricpesy. Krk v rovině s páteří, dívejte se dolů a pár centimetrů před sebe.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
LEŽÍCÍ MOTÝL - „T” pozice
POPIS
Rozvojem těchto svalů pomocí silového tréninku vám pomůže vyhnout se problémům s rameny a spodní části zad.
JAK NA TO
SÉRIE: 2–3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
DEN 27: střed těla/aerobní cvičení
Ploché břicho je velmi častým cílem při cvičení, bohužel však není možné výrazně hubnout jen na vybraných částech těla. Nejlepším způsobem je zkombinovat kardio cvičení se silovým tréninkem.
CVIK 1/5
RUSKÁ OTOČKA
POPIS
Ruská otočka je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly trupu a stabilizátory páteře (svaly středu těla, především šikmé)
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/5
DOTEKY PAT V LEŽE
POPIS
Střídavé doteky pat je populární cvičení, které se zaměřuje na šikmé svaly, stejně jako na přímé svaly břišní neboli tzv. „6 pack”.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 10–15
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/5
VYSOKÝ PLANK
POPIS
Měli byste tělo držet v rovné linii od ramen k patám. Vedle břišních svalů pracují i jiné svalové skupiny – nohy, ruce, ramena a záda
JAK NA TO
SÉRIE: 4
OPAKOVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/5
HOROLEZECKÝ BĚH
POPIS
Horolezcký běh je skvělým cvičením pro běžce. Zvyšují srdeční frekvenci, posiluje vaši rovnováhu a obratnost a pořádně rozehřívá svaly.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 30–60 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 5/5
BOČNÍ PLANK SE ZVEDÁNÍM BOKŮ
POPIS
Boční plank vytváří větší stabilitu pro ramena, boky a páteř a umožňuje nám zbavit se zlozvyku hrbení se směrem dopředu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVÁNÍ: 6–10
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 sekund každá strana
DEN 28: relaxace / strečink
Strečink rozehřátých svalů má celou řadu pozitivních účinků – budování větší flexibility, relaxace a zmírnění stresu, snížení bolestivosti a ztuhlosti svalů po cvičení.
CVIK 1/6
POZDRAV SLUNCI – OTEVÍRÁNÍ SRDCE
POPIS
Buďte pohodlně oblečení a naboso. Váhu rovnoměrně rozložte na obě nohy. Cvičte pomalu a rovnoměrně v rytmu svého dechu. Najděte centrum svého těla.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 2/6
STOJ NA JEDNÉ NOZE
POPIS
Přeneste váhu tělu na stojící nohu a druhou zvedněte mírně dopředu, jakobyste chtěli udělat krok vpřed.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 3/6
BOČNÍ STREČINK V POLOZE KOČKY
POPIS
Natahuje zadní část trupu a krk a jemně stimuluje a posiluje břišní orgány.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 30 s
PAUZA MEZI SÉRIEMI: 30 s
CVIK 4/6
STREČINK KRKU A RAMEN
POPIS
Ramena nejsou jen klouby; je to část krku, žeber, lopatky – je to celý komplex.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 10–20 s
CVIK 5/6
STREČINK BOČNÍ STRANY TĚLA
POPIS
Strečink boční strany těla několikrát týdně může pomoci získat flexibilitu, eliminovat bolest a zvýšit rozsah pohybu.
JAK NA TO
SÉRIE: 3
TRVÁNÍ: 20 s
CVIK 6/6
POLOHA DÍTĚTE
POPIS
Poloha dítěte je jemná pozice jógy, která snižuje ztuhlost, kterou získáváme v našem každodenním životě.
JAK NA TO
TRVÁNÍ: 60 sekund nebo více