Život je někdy jako na horské dráze, no ne? Mezi prací, rodinou, ujišťováním se, že nevynecháš páteční večerní drink, doháněním novinek s nejlepší kamarádkou, udržováním tréninkového režimu a, ano, snahou najít si čas pro sebe, toho máš pravděpodobně hodně. 

Není divu, že udržovat ještě ke všemu zdravý jídelníček se může zdát jako snaha chytit jednorožce – nemožné!

Výzvy spojené s dodržováním vyváženého jídelníčku

Snaha dodržet snadno udržitelný jídelníček je nám až příliš známá. S omezenými možnostmi zdravého jídla v práci, svačinami u pracovního stolu (a buďme upřímní, nemluvíme o mrkvičce a jablíčcích) a lákavými nočními pochoutkami se ti podaří získat kalorie navíc, aniž by sis toto všimla.

A jaký je výsledek? Určitě ně kýžený úbytek hmotnosti. Když už, tak se nezdravé potraviny začnou hromadit v podobě kil navíc a objeví se tam, kde bys je chtěla vidět nejméně: na břiše, stehnech a zadečku. 

Ale neboj se, podělíme se s tebou o jedno super tajemství, které pro tebe zcela změní hru a vrátí tě zpátky do sedla. 

Přivítej dokonalé řešení – přípravu jídla  

Pokud jsi v posledních letech strávila nějaký čas scrollováním sociálních sítí, pravděpodobně jsi narazila na hashtag #MealPrep, který se objevuje každou neděli. A přestože tato dokonalá jídla a barevně sladěné nádoby vypadají krásně, může díky nim příprava jídla vypadat mnohem složitěji, než ve skutečnosti je. 

Naštěstí jsme tu my, abychom ti dokázali, že příprava jídla nemusí znamenat celou neděli strávenou krájením zeleniny jen proto, abys od pondělí do pátku jedla stejné jídlo. 

Naše recepty nabízejí zdravá a vyvážená jídla, které lehce připravíš během 30 minut i méně, takže jsou ideální volbou i v případě, že nemáš moc času. 

Pondělí

Barevná mexická mísa 

Je pondělí, obáváný první den pracovního týdne a ty si pravděpodobně přeješ být kdekoli jinde než v kanceláři. Navrhujeme Mexiko. A i když tě tam nemůžeme vzít, tato barevná mísa inspirovaná Mexikem tě alespoň během polední pauzy přenese do země bílých písečných pláží.

Poznámka: Rýže, kuřete a Pico de Gallo si připravíš více než bude potřebovat pro tento recept, protože všechny tři ingredience použiješ i v některých dalších receptech v průběhu týdne. Nezapomeň všechny tři suroviny uložit do vzduchotěsné nádoby v lednici. Kuřecí maso a rýže vydrží až 4 dny a Pico de Gallo vydrží až 5 dní. 

Igrendience: 

140 g hnědé rýže

140 g kuřecích prsou (nebo tofu, pokud jsi vegetarián), nakrájená na 2 cm kostky 

½ velké červené papriky, nakrájené na proužky

50 g kukuřice

50 g černých fazolí v plechovce

Na Pico De Gallo: 

3 střední rajčata

½ střední červené cibule

½ jalapeño papričky (volitelné) 

Koriandr (pokud ho nemáš ráda, můžeš použít petrželku nebo jej jednoduše vynechat) 

½ limetky nebo citrónu

Jiné: 

Olivový olej

Sůl

Černý pepř

Chilli 

Postup: 

1. Hnědou rýži uvař podle pokynů na obalu.  
2. Ve velké pánvi rozehřej olej na středním plameni. Přidej na pánev kuřecí maso, osol je a posyp chilli a opeč dozlatova.  
3. Pro přípravu Pico de Gallo nakrájej rajčata, cibuli a jalapeňo na kostičky. Přidej je do mísy, osol, opepři, přidej limetkovou šťávu, nasekaný koriandr a dobře promíchej. 
4. Misku sestavíš tak, že do krabičky na oběd nasypeš polovinu uvařené rýže a na ni polovinu kuřecího masa, kukuřici, fazole a nakrájenou papriku. Do samostatné nádoby zabal Pico de Gallo, které můžeš přidat do misky těsně před jídlem. Uchovávej v chladničce. 

TIP: Tuto mísu si můžeš vychutnat studenou nebo ohřátou v mikrovlnné troubě. Pokud ji plánuješ ohřát, doporučujeme papriku několik minut osmahnout na troše olivového oleje. 

Úterý

Zdravý středomořský salát

Zapomeň na úterý s tacos, my ho uděláme celé o salátech! Velká mísa zdravé listové zeleniny tě zasytí a navíc budeš mít dobrý pocit z toho, co sis k jídlu vybrala. 

Ingredience:

Římský salát, ledový salát, čekanka nebo rukola 

1 tuňák v plechovce

50 g feta sýru

Hrst rajčat

Hrst černých oliv

½ střední červené cibule

Dresink: 

Olivový olej

Sůl

Ocet

Pepř

Stroužek česneku

1 čajová lžička hořčice

Postup: 

1. Nakrájej salát, rajčata a polovinu cibule. Vše vlož do krabičky na oběd a doplň okapaným tuňákem, olivami a rozdrobeným sýrem feta.  
2. V samostatné sklenici si připrav dresink. Smíchej olivový olej, ocet, sůl, pepř, lžičku hořčice a prolisovaný stroužek česneku. Až budeš připravená si na salátu pochutnat, zálivku důkladně protřepej, aby se všechny ingredience promíchaly, a přelij jí salát. Uchovávej v chladničce. 

Středa

Smažená rýže s vejcem

Uprostřed týdne je ten správný čas zaskočit do Asie a připravit si chutnou a rychlou smaženou rýži s vejci, která bude mnohem lepší a zdravější než jakákoli donáška. I když hnědá rýže není ve smažených pokrmech autentická, dovolíme si trochu kreativity, abychom byli při přípravě jídla efektivní. 

Ingredience:

Hnědá rýže (polovina, která ti zbyla z pondělí) 

2 vejce

2 jarní cibulky

60 g směsi mrazené zeleniny, rozmrazené

3 lžíce sójové omáčky

Slunečnicový olej

Černý pepř

Postup: 

1. Vejce rozklepni do malé misky a rozšlehej je vidličkou.  
2. Nakrájej jarní cibulku a odděl bílou část od zelené.  
3. Ve velké pánvi rozehřej olej na středním plameni. Přidej bílou část jarní cibulky a 1-2 minuty ji smaž, poté přidej vejce a zamíchej je. Vyjmi je z pánve.  
4. Na pánev přidej rýži a rozmraženou zeleninu, vše promíchej a několik minut smaž, aby se rýže lehce opekla a zelenina prohřála. Přidej jarní cibulku a vejce.  
5. Nakonec přidej sójovou omáčku a černý pepř a dobře promíchej. Posyp zelenou částí jarní cibulky.  
6. Zabal si je do krabičky na oběd, ulož do lednice a ohřej v mikrovlnné troubě nebo si oběd vychutnej studený. 

Čtvrtek

Kuřecí wrap s avokádem  

Wrapy jsou teď v módě! Jejich příprava je rychlá a snadná, a navíc jsou velmi praktické, protože je můžeš jíst na cestách. Navíc nabízejí všestranné možnosti kombinování chutí a ingrediencí. 

Ingredience:

2 celozrnné tortilly

Kuřecí maso (nebo tofu, které ti zbylo od pondělí) 

½ avokáda

Strouhaný sýr

Salát

Pico de Gallo (také zbylo z pondělí) 

Sůl

Černý pepř

Postup: 

1. Tortillu nařízni od středu směrem k okraji. Otevřená strana musí směřovat k tobě.  
2. Kuře polož do levého dolního rohu tortilly. 
3. Do levého horního rohu rozetři Pico de Gallo a navrch dej salát, který dodá čerstvost a křupavost.  
4. Rozmačkej ½ avokáda se solí a pepřem a část rozetři v pravém horním rohu.  
5. Nakonec posyp pravý dolní roh strouhaným sýrem. 
6. Je čas to složit: Začni čtvrtkou kuřecího masa a přelož ji přes salát, pak avokádo a nakonec sýr. Celý postup zopakuj s druhou tortillou.  
7. Rozehřej nepřilnavou pánev na středním plameni a opékej tortilly 2 minuty z každé strany nebo dokud nejsou lehce zlatavé a křupavé. Uchovávej v lednici a vychutnej si je studené nebo je ohřej v mikrovlnné troubě. 

Pátek

Jednoduchý sendvič na závěr týdne 

V pátek to bude jednoduché. Jsme si jisti, že plánuješ báječnou večeři s přáteli nebo se svou drahou polovičkou a pravděpodobně si dopřeješ nějaké exotické jídlo, takže jsme chtěli, aby byl oběd lehký a zdravý. 

Ingredience: 

Ciabatta s olivami 

Několik lžic humusu

1 vejce natvrdo 

1 střední rajče 

Sýr feta

Sůl

Černý pepř

Postup:

1. Ciabattu rozkroj napůl a namaž na ni hummus. Navrch dej vejce natvrdo, plátky rajčat a fetu. Uchovávej ve vzduchotěsné nádobě, aby zůstaly čerstvé. 

Mysli na to, že vaření má být zábava. Použij výše uvedené recepty jako výchozí bod a popusť uzdu své kreativitě; existuje nespočet možností, které můžeš prozkoumat. Dobrou chuť!