Přerušovaný půst - a proč může být dokonalým nástrojem na hubnutí

Přerušovaný půst nebo časově omezené stravování, je způsob hubnutí, o němž všichni básní! Vyzkoušelo ho již tolik celebrit, které si ho zamilovali - až tak, že na něj nedají dopustit! I my, Tummy dívky, ho milujeme. A není divu, když má přerušovaný půst takové výhody. Možná se divíš, proč je kolem toho všeho tolik rozruchu?

Co je přerušovaný půst?

Jelikož přerušovaný půst se už léta drží jako jedna z metod na podporu zdraví, hubnutí a vitality, možná už znáš odpověď na tuto otázku. Ale pojďme si to v krátkosti zopakovat – takže co to vlastně je?

Přerušovaný půst je druh stravování, ale na rozdíl od běžných diet se však nezaměřuje na to, CO jíst, ale KDY jíst.

Je to tak, nejnovější výzkum ukazuje, že stejně důležité je i načasování. Ptáš se, proč je to tak? Protože biologické procesy včetně metabolismu úzce souvisí s tvým cirkadiánním rytmem.

Dobře, co je to cirkadiánní rytmus? A proč je to vůbec důležité?

Tvé tělo má vnitřní biologické hodiny, které regulují množství tělesných a duševních procesů, kterými denně prochází, je to tzv. cirkadiánní rytmus.

Tvůj cirkadiánní rytmus ovlivňují vnější faktory, jako je například světlo a tma nebo jídlo. Na základě těchto signálů mozek aktivuje specifické hormony, reguluje metabolismus a mění tělesnou teplotu, aby tě udržel v pohotovosti nebo připravil na spánek.

V ideálním případě to funguje takto.

1. Ráno v reakci na denní světlo a jídlo začne klesat hladina melatoninu (spánkového hormonu), zatímco hladina serotoninu (stabilizátoru nálady) a kortizolu a adrenalinu (stresových hormonů) začne stoupat. Tvůj metabolismus začne pracovat rychleji, krevní tlak se začne zvyšovat a zvyšuje se bdělost a hladina energie, což tě udrží ve střehu během hlavní části dne.
2. Večer se tvůj trávicí systém a metabolismus zpomalují, zatímco melatonin začíná stoupat a citlivost na inzulín klesá, čímž se postupně připravuješ na odpočinek a regeneraci.

Během noci tvé tělo odpočívá a regeneruje se a tvá játra vykonávají svou každodenní očistu. Ale jen v případě, že nejíš příliš pozdě večer.

Když je tvůj metabolismus pomalý, tvé tělo nedokáže z potravy vytěžit maximum tak, jak během dne. Inzulín je méně účinný při snižování hladiny cukru v krvi, tvé trávení trvá déle, napůl strávená potrava se déle zdržuje ve střevech a výrazně se zvyšuje tvorba tuku.

Přerušovaný půst může posílit tvůj cirkadiánní rytmus - a vést k úbytku hmotnosti

Díky časově omezenému stravování vedoucímu ke striktně nastavenému rozvrhu jídla se ukázalo, že přerušovaný půst pomáhá posílit cirkadiánní rytmus a podpořit hubnutí.

Lidé se běžně rozhodnou omezit své stravovací okno na 8-12 hodin denně a zbytek dne se postí. Mezi oblíbené plány přerušovaného půstu patří:

• Plán 16:8, kdy lidé jedí 8 hodin denně a 16 hodin se postí,
• Plán 5:2, kdy lidé jedí normálně 5 dní v týdnu a 2 dny v týdnu nepřekračují 500 kcal (ženy) až 600 kcal (muži) denně,
• Plán cirkadiánního rytmu, který je velmi podobný dietě 16:8, ale umožňuje stravovací okno až 12 hodin, přičemž snídaně a oběd jsou většími jídly dne.

Dodržováním stanoveného harmonogramu stravování každý den podpoříš své tělo, aby přešlo do režimu půstu a spalovalo tukové zásoby na energii, což může vést k úbytku hmotnosti. Protože tvůj trávicí systém si může dopřát zaslouženou přestávku, tvé tělo může místo toho upřednostnit

regeneraci.

Dobře, co se tedy děje během půstu?

Vše závisí na období půstu a typu tvého těla. Obecně se však první příznaky půstu projeví po 12-14 hodinách bez jídla.

Pokud se postíš 16 hodin (plán 16:8), změny jsou jemné, ale pozitivní:

• Tvá játra už ukládají méně glukózy a všechny živiny z krevního oběhu jsou nyní odčerpány na místa, kde jsou nejvíce potřeba.
• Hladina inzulínu se sníží a střeva v klidu pracují na tvém posledním jídle.
• Hladina stresových hormonů je nízká, můžeš se cítit i unaveně.
• Tvá mysl by měla být jasná a soustředěná.

Dlouhotrvající půst má obvykle silnější účinky:

• V důsledku nedostatku glukózy tvé tělo pomalu přechází do ketózy.
• Pak se jeho hlavním zdrojem energie stává vlastní tělesný tuk.
• Buňky získávají větší odolnost vůči stresu, zvyšuje se využívání tělesného tuku a detoxikace probíhá na plný výkon.

Pokud se postíš i několik dní, vše se zintenzivní. Po několika dnech nepohody, hladu a únavy se však nakonec budeš cítit živá, plná energie a mnohem štíhlejší:

• Zjistíš, že musíš chodit častěji na WC a už nevypadáš nafouknutě.
• Kvůli neustálým návštěvám toalety musíš pít více vody.
• Tvá ketóza je v režimu šelmy.

Pro optimální zdraví a pohodu nedoporučujeme držet půst déle než 72 hodin. V každém případě doporučujeme, aby si se před zahájením půstu, zejména delšího, poradila s lékařem nebo dietologem.

Funguje přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je docela dobře prozkoumaný dietní plán. Možná se ptáš, jaké jsou tedy některé z výhod přerušovaného půstu?

Studie doktora Marka P. Mattsona a Valtera D. Longa ukázala, že přerušovaný půst pomáhá snižovat obezitu, hypertenzi, astma a revmatoidní artritidu u lidí.

Studie na potkanech ukázala, že hladina adiponektinu - hormonu štíhlosti - se v reakci na půst dramaticky zvyšuje. Když se sníží hladina glukózy v játrech, sníží se inzulínová rezistence, čímž se zefektivní metabolismus, sníží se tvorba tuku a maximalizuje se jeho spalování.

Je zapotřebí další výzkum na lidech, ale zdá se, že hlodavci reagují na přerušovaný půst stejně, jako kdyby pravidelně cvičili. Jejich reakce na půst jsou podobné těm, které způsobuje pravidelné aerobní cvičení, včetně zvýšené citlivosti na inzulín a odolnosti buněk vůči stresu, snížení klidového krevního tlaku a srdeční frekvence.

Odborníci na přerušovaný půst tvrdí, že kombinace přerušovaného půstu a zdravého životního stylu je účinným způsobem k regulaci hmotnosti a celkového zdraví.

Dobře, takže jak na přerušovaný půst? A kde začít?

Doporučujeme ti, aby sis vybrala plán přerušovaného půstu, který nejlépe vyhovuje tvému životnímu stylu, aby sis to co nejvíce usnadnila.

Mysli na to, co ti vyhovuje - nebudeš raději snídat nebo raději vynecháš večeři? Potom si podle toho vyber svůj plán.

Když víš, ve které části dne budeš jíst, začni se k tomu přibližovat hodinu po hodině. Pokud se rozhodneš například vynechat snídani a jíst jen mezi polednem a osmou hodinou večer, začni s postupným odkládáním snídaně, dokud se nedostaneš na poledne.

Věnuj čas pěstování svých nových návyků a během období půstu pij hodně neslazených tekutin.

Potřebuješ pomoc na cestě k půstu?

Známe to.... časově přerušované stravování může být těžké. Proto jsme se my, Tummy dívky, rozhodli ulehčit si to – a tobě! Připravili jsme kombinaci produktů, které se ti při přerušovaném půstu, a zvláště když s ním teprve začínáš, mimořádně hodí.

Tummyccino je jako tvůj běžný šálek kávy - jen šíleně lepší. Proč?

Protože kromě toho, že ti dodá dlouhodobý přísun energie, potlačuje i chuť k jídlu, zrychluje metabolismus a podporuje hubnutí - ideální pro tvé postní okno. Pij ho ráno nebo brzy odpoledne, podle toho, co nejlépe vyhovuje tvému ​​preferovanému plánu přerušovaného půstu.

Shape Me Shake je nízkokalorický proteinový koktejl s lahodnou příchutí lískových oříšků.

Díky účinné kombinaci pomalu a rychle stravitelných bílkovin, vlákniny, 11 vitamínů a l-karnitinu je skvělou svačinkou mezi jídly. Jako bonus ti také pomůže cítit se plná energie a snadněji budovat svalovou hmotu, pokud jej zkombinuješ se cvičením.

Slim Tummy tobolky jsou silné kapsle na hubnutí s Garcinií Kambodžskou.

Vyrovnávají hladinu cukru, podporují spalování tuků a zabraňují hromadění tuků. Pomůžou ti bojovat s návaly hladu a snáze zhubnout. Pro dosažení nejlepších výsledků užívej 1 kapsli přibližně 30 minut před dvěma hlavními jídly.

Čaj Pure Me Tea je funkční bylinná směs, která zvyšuje vylučování toxinů a podporuje tvé hlavní detoxikační orgány (játra, ledviny a střeva) pro optimální očistu během noci.

Dopřej si po posledním denním jídle šálek lahodného čaje, aby si snáze zvládla období půstu.

^{*Abychom zjednodušili terminologii a usnadnili pochopení předmětu, používáme pojmy přerušovaný půst a časově omezené stravování. Ve vědecké literatuře přerušovaný půst znamená být bez jídla po dobu minimálně 24 hodin, zatímco časově omezené stravování znamená být bez jídla na určité časové období do jednoho dne (jako je tomu například u diety 16:8).}

Zdroje:

Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. 

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Daily meal timing is not necessary for resetting the main circadian clock by calorie restriction. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251–260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Performance by Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 Oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. “The Circadian Clock in Cardiovascular Regulation and Disease: Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017.” European Heart Journal, vol. 39, no. 24, 2017, pp. 2326–2329., doi:10.1093/eurheartj/ehx775.

Wan, Ruiqian, et al. “Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting Is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413–417., doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.